Блог

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или фастинг (от англ fasting) – это особая схема питания, при которой чередуются периоды приёма пищи и периоды голодания.

Учёные утверждают, что интервальное голодание полезно для человека. Оно запускает аутофагию — процесс регенерации клеток.

Также доказано, что голодание помогает похудеть, улучшает здоровье практически всех систем организма и даже увеличивает продолжительность жизни.

Один приём пищи в день

Также есть ещё одна довольно простая, но в тоже время и сложная, схема голодания — переход на один приём пищи в сутки. Для тех, кто хочет увеличивать свои пищевые паузы, рекомендуется делать это постепенно, прислушиваясь к своему организму. Сокращать количество приёмов пищи до одного по мере угасания чувства голода. Один приём пищи в день — это достаточно удобный режим питания, который прекрасно работает, если следовать трём правилам:

1. Качество еды — пища должна быть очень высокого качества. В рацион нужно включать высококачественные продукты, особенно овощи, немного белка и высококачественные жиры.
2. Количество еды — еды должно быть намного больше, чем во время привычного приёма пищи. Нужно постараться съесть как можно больше высококачественных продуктов, особенно овощей, немного белка и высококачественных жиров. Возможно, будет необходимость обогатить свой рацион добавками.
3. Время трапезы — это не должно быть одно и то же время. Важнее качественная разнообразная пища. Можно выбрать любое время, удобное на данные момент, которое может меняться.

Также стоит помнить об осознанном приёме пищи: прочитать молитву или мантру перед едой, тщательно, не торопясь, жевать, наслаждаясь вкусом приготовленного блюда, стараться не отвлекаться на телефон, телевизор и т.д.

Приложения для отслеживания интервального голодания

Прерывистое Голодание — Трекер Голодания Zero-Cal

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,9
• Количество скачиваний – более 5 млн
• Скачать

• Приложение показывает сколько времени вы голодаете и сколько осталось в зависимости от выбранной схемы.
• Можно выбрать любую схему интервального голодания или создать свою.
• На каждом этапе голодания есть подсказки, что происходит с организмом.
• Добавлена возможность отслеживать количество выпитой воды.

Приложение Интервальное голодание от 5W Verlag GmbH

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,5
• Количество скачиваний – более 1 млн
• Скачать

• Обязательная регистрация через почту, фейсбук или гугл аккаунт
• Можно подключить Google Fit
• Трекер рассчитан на 14 дней. Для каждого дня есть рекомендации по питанию, в том числе рецепты для трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Рецепты доступны в платной версии (999 рублей навсегда).
• Можно отслеживать количество выпитой воды.
• Добавлена возможность вносить активность вручную.
• В приложение можно загружать фото до/после.
• Есть возможность отслеживать вес и обхваты.
• Есть полезная информация по интервальному голоданию.

Clear — Tаймер Интервальное голодание

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,7
• Количество скачиваний – более 500 тыс
• Скачать

• Большинство функций платные: отслеживание веса и целей, информация по здоровому питанию, рецепты, схемы интервального голодания 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
• Удобный трекер отсчета голодания, который всегда виден на экране.
• Доступны все основные схемы интервального голодания: 16/,8, 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, 17/7, 18/6, 19/5.
• Советы по интервальному голоданию.

Альтернативная интервальная диета

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

• завтрак – 8 утра;
• второй завтрак – 11 утра;
• обед – 14-00;
• полдник – 16-00;
• ужин – 18-00.

Периодическое голодание 20/4: схема

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

«Есть/не есть», или суточное голодание

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

• завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
• ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

5:2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Смотрите в этом видео о способах интервального голодания:

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Кто-то выбирает эту систему для оздоровления, однако многие стремятся похудеть на интервальном голодании. И это более, чем реально.

Из-за ограниченности интервалов, во время которых можно принимать пищу, люди обычно начинают потреблять меньше калорий. Это сказывается на весе – он начинает уменьшаться.

На фоне снижения уровня инсулина и повышения выработки гормона роста усиливается выработка норадреналина, на фоне которого ускоряется сжигание жировых запасов. 

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Метаболизм ускоряется из-за гормональных изменений – ускорение может достичь 3-14%.

В исследовании 2014 года было посчитано, что переход на интервальное голодание может привести к потере 3-8% веса за период от 3 до 24 недель.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

• 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
• 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
• 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
• 25 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
• 12/8 и 18/6 — редко используются.

Плюсы и минусы

Диетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:

• —Помогает нормализовать уровень холестерина.
• —Уменьшает риск развития сахарного диабета.
• —Ускоряет обменные процессы.
• —Замедляет старение организма.
• —Повышает уровень энергии.
• —Снижает риск развития онкологии.
• —Приводит микрофлору кишечника в норму.
• —Активизирует работу мозга и повышает стрессоустойчивость.
• —Способствует сохранению мышечной массы.
• —Помогает сделать кожу эластичной.

Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.
17 июня, 19:50 ЗОЖ Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Основные ошибки худеющих

Интервальное голодание дает результаты только при строгом соблюдении его правил. Из-за нехватки знаний, худеющие часто совершают ошибки, которые не только мешают сбросить вес, но и подрывают здоровье.

Неправильный питьевой режим

В период голодания в организме скапливаются продукты распада жиров и токсичных веществ. Но если вы пьёте мало воды (менее 2–2,5 литров в сутки), почки просто не могут вывести «мусор». В результате вы чувствуете упадок сил и головную боль.

Мнение эксперта: «Вам нужно пить много воды – без неё аутофагия невозможна» – врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.

Превышение суточной нормы калорий

Это основная ошибка, которую постоянно игнорируют блогеры. Они радостно восклицают, что в период «пищевого окна» можно есть всё: фастфуд, сладости, жирное. А размеры порций – не учитывать.

Однако даже при циклическом голодании переедание приведёт к набору веса. Организм просто не успеет израсходовать полученные калории, а инсулин останется повышенным.

Мнение эксперта: «Если человек ни в чём себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу – он точно переедает. Тогда никакого эффекта от голодания не будет» – врач-диетолог Виктория Болбат.

Несбалансированный рацион

На интервальном голодании меню обязательно должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины, макро и микроэлементы. Включайте в рацион много овощей, фруктов и зелени, мясо, яйца, молочные продукты средней жирности, каши из цельных злаков.

Важно! Несбалансированное питание приводит к нарушению метаболизма и набору веса даже от низкокалорийной еды.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

• Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
• Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
• Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
• Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
• Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Схема интер­валь­ного голо­да­ния 24

Сутки голода между при­е­мами пищи. Позав­тра­кали в 10 утра? В сле­ду­ю­щий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повто­рять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голо­да­ние спо­собно при­не­сти доста­точно вреда и «напу­гать» орга­низм до бес­кон­троль­ного обжор­ства.

Помо­гает ли такая схема поху­деть? Веро­ятно, да, как и любое огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти раци­она. Но про­блема в сохра­не­нии резуль­та­тов. Спро­сите себя: смо­жете ли вы питаться раз в сутки всю остав­шу­юся жизнь? Неза­ви­симо от состо­я­ния здо­ро­вья и настро­е­ния? В дни с вяза­нием перед теле­ви­зо­ром и в дни мара­фон­ских нагру­зок на работе?

Основные принципы интервального голодания 16/8

Перед началом диеты нужно изучить основные принципы интервального голодания 16/8 для женщин:

• на отрезке 8 часов нужно кушать три раза;
• нужно придерживаться собственной нормы калорий в день;
• воздержаться от жирного и соленого, фастфуда и сладкого, хлебобулочных и кондитерских изделий;
• обязательно пить минимум 1,5-2 л воды в день;
• нужно есть больше фруктов и овощей, можно в перерывах между приемами пищи;
• желательно заниматься спортом для достижения наилучшего эффекта;
• спортом лучше заниматься натощак.

Преимущества и недостатки методики похудения

У этого метода есть много последователей и критиков. Интервальное голодание популярно в Голливуде. Диету по часам соблюдают Скарлетт Йоханссон, Холли Берри, Дженнифер Энистон.

Достоинства метода:

• ускоряет выработку гормонов;
• сохраняет мышечную массу;
• сжигает жировую ткань;
• на 15% ускоряет обменные процессы;
• снижает риск развития сахарного диабета;
• повышает работоспособность;
• улучшает самочувствие;
• повышает стрессоустойчивость;
• нормализует работу пищеварительной системы;
• не нуждается в денежных вложениях;
• улучшает состояние кожи.

Не всем людям подойдет этот метод. Иногда таким способом можно нанести вред организму.

Недостатки интервального голодания:

• вызывает проблемы с перевариванием пищи, например, отрыжку, запоры;
• есть риск возникновения мышечных спазмов;
• из-за перехода на другой тип питания есть вероятность возникновения мигрени, головной боли, головокружения.

Принимая решение начать интенсивный метод похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Это особенно необходимо, если есть хронические заболевания.

Схемы интервального голодания: 14/10, 12/12, 16/8, 20/4, 18/6, 5-2

Возможно, многие из вас уже питаются по схеме интервального голодания 14/10 или 12/12. Например, если вы питаетесь с 10 часов утра и до 8 часов вечера или с 12 часов и до 10 часов вечера. Это самая мягкая схема питания. Но существуют и более строгие схемы – 18/6, 20/4, 24/0 и 5-2. Подробнее о схемах интервального голодания:

• Интервальное голодание 14/10 и 12/12. Схемы очень простые, по ним питается практически каждый человек.
• Интервальное голодание 18/6. Придерживаться данной схемы питания нельзя продолжительное время. Такое длительное голодание может способствовать замедлению обмена веществ.
• Интервальное голодание 20/4. Это экспресс-похудение перед определенной датой. Подходит тем, кто срочно хочет похудеть к свадьбе, отпуску, мероприятию и другим событиям. Более одной недели данной схеме придерживаться нельзя, так как вы недополучите необходимые полезные вещества и витамины из-за того, что в день получится только один прием пищи.

• Интервальное голодание 24/0 (Eat — Stop – Eat). Не нужно придерживаться данной схеме прерывистого голодания. Отсутствие голода приведет к замедлению обмена веществ, могут возникнуть проблемы со здоровьем.  
• Интервальное голодание 5-2. Схема сочетается с предыдущей – 24/0, так как предполагает 5 дней питания и 2 дня отсутствия еды. Схема также небезопасна для здоровья и может оказаться совершенно неэффективной, если в течение 5 дней питаться безразборно.

Самой оптимальной и безопасной схемой считается 16/8. Схема является самой популярной у приверженцев прерывистого голодания.

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

• Снижение веса;
• Улучшение памяти, внимания;
• Уменьшение уровня инсулина;
• Увеличение энергетических запасов;
• Предотвращение развития сахарного диабета;
• Увеличение гормона роста;
• Увеличение скорости жиросжигания;
• Профилактика развития болезни Альцгеймера;
• Клеточное очищение;
• Замедление старения;
• Снижение воспалительных процессов;
• Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
• Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
• Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
• Улучшение иммунной системы.

Существуют недостатки:

• В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
• Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
• Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
• Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

• Блеск в глазах;
• Улучшение кожного покрова;
• Увеличение энергетических запасов;
• Улучшение функциональности систем организма.

Что можно есть и пить во время интервального голодания?

Интервальное голодание основывается только на здоровом питании, но без каких-либо конкретных рекомендаций или ограничений. Главное — это не переедать и тщательно подсчитывать калории во время фазы приема пищи. Ключ к успеху – сбалансированный и хорошо просчитанный план питания. Заведите на время поста пищевой дневник, в который записывайте всё съеденное. Кроме того, просчитывайте заранее калорийность каждого блюда, которое вы запланировали в своём меню на неделю. Для этой цели воспользуйтесь удобным калькулятором калорийности продуктов.

Калькулятор калорий предоставлен сайтом calories100.ru

Что касается напитков, то здесь всё просто: можно всё, но без сахара. И, безусловно, предпочтение натуральным продуктам без красителей и подсластителей. Например:

• вода с небольшим количеством яблочного уксуса или долькой лимона,
• травяной настой,
• разбавленные наполовину фруктовые соки,
• несладкий чай,
• можно даже кофе, но без сахара и подсластителей.

Кстати, те, кто пьёт кофе с молоком, могут не исключать любимый напиток из плана питания. В молоке мало калорий, поэтому небольшой глоток не повредит.

Важно! Во время длительной диеты обязателен овощной или куриный бульон. Он не только обеспечит организм питательными веществами, но и притупит чувство голода.

8 самых популярных схем

Существует много различных схем прерывистого голодания. Обычно, разница заключается в длительности и чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Рекомендуется попробовать несколько вариантов с целью подбора оптимального, учитывая физическую и психологическую переносимость. Также желательно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

1. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).

Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом.

Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.

Методика обладает такими доказанными свойствами:

1. Снижение массы тела.
2. Нормализация уровня глюкозы в плазме крови.
3. Снижение артериального давления.
4. Профилактика атеросклероза.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний.
6. Увеличение продолжительности жизни.

Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться.

Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

Схема 16/8 – это режим периодического голодания, при котором следует соблюдать пост по 16 часов в сутки, а в остальное время разрешается принимать любой виды пищи.

2. Более щадящие схемы: голодать по 10, 12 или 14 часов в день

Методика 16/8 может оказаться недоступной для многих людей ввиду достаточно длительного периода отказа от еды (16 часов). Однако существует более простой аналог – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки.

По данным зарубежных исследований, даже незначительный период голодания (10 часов) способен перевести организм в режим «уничтожения жировых запасов» и способствовать существенному снижению массы тела.

Щадящие схемы идеально подойдут для начинающих, так как большая часть времени, предназначенного для голодания, совпадает со сном и ощущение дискомфорта (голод) практически не ощущается.

Самый популярный пример – голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Разумеется, как и при диете 16/8 необходимо ограничивать суточную калорийность и отдавать предпочтение только натуральным блюдам.

Прерывистое голодание по 10-14 часов в день – это упрощённый вариант диеты 16/8, который идеально подойдёт для начинающих и лучше переносится организмом человека.

3. Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю

Диета 5/2 – это употребление привычной пищи 5 дней в неделю. Затем, на оставшиеся 2 суток приём еды ограничивается до 25% от суточной потребности, что составляет примерно 500 калорий – для женщин и 600 калорий – для мужчин.

2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом, допускается любая вариация в течение недели. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете.

Основным преимуществам диеты являются:

1. Профилактика атрофических патологий головного мозга, токсического воздействия различных веществ на нервную ткань.
2. Предотвращение атеросклероза.
3. Снижение массы тела.
4. Предотвращение сахарного диабета II типа.
5. Укрепление иммунитета.
6. Улучшение течения бронхиальной астмы.

Всего за 12 недель регулярного соблюдения методики масса тела снижается в среднем на 5 кг, объём жировой ткани в организме – на 3,5 кг. Также падает концентрация гормона голода (лептина) на 40%, практически полностью исчезает С-реактивный белок, обеспечивается коррекция дислипидемии (падение ТАК и ЛПНП на 20%, повышение ЛПВП).

С целью повышения безопасности и результативности диеты необходимо употреблять только натуральные продукты и следить за общей суточной энергетической ценностью рациона.

Учёные рекомендуют при данном виде интервального голодания принимать пищу не в чистом виде, а в форме различных блюд:

1. Овощные салаты. Отлично подойдут: капуста, брокколи, морковь.
2. Натуральные йогурты с ягодами (клубника, земляника, черника).
3. Запечённые или сваренные вкрутую яйца.
4. Постные сорта мяса (курица, индюшатина).
5. Жареная рыба (желательно – без масла).
6. Рис с цветной капустой.
7. Овощные супы.

Вода, чай или кофе без сахара – без ограничений.

Крупных исследований относительно схемы 5/2 не проводилось. Все положительные свойства базируются на том, что диета – это классическая разновидность интервального голодания.

Диета 5/2 предполагает стандартное употребление пищи 5 дней в неделю и ограничение рациона до 500-600 калорий в течение оставшихся 2 суток.

4. Метод «Ешь-Стой-Ешь»: отказаться от еды на 24 часа раз или два в неделю

Диета «Ешь-Стой-Ешь» (Eat-Stop-Eat) – один из самых тяжелых протоколов прерывистого голодания, при котором голодать необходимо 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Схема была введена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и стала крайне популярной всего за несколько лет.

Для лучшей переносимости рекомендуется ничего не есть от ужина текущего дня до ужина следующего дня. В процессе голодания разрешено принимать любые некалорийные напитки (чай или кофе без сахара, обычная или минеральная вода).

Главный недостаток диеты – крайне длительный период голодания, который не подходит для большинства людей, особенно новичков. Рекомендуется начинать с более простых схем: 16/8 или 14/10.

Полезные свойства практически аналогичны схеме 16/8: снижение массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений), профилактика злокачественных новообразований, коррекция липидного и холестеринового обмена в организме, общее увеличение продолжительности жизни за счёт подавления хронических воспалительных процессов.

Схема «Ешь-Стоп-Ешь» — это голодание в течение 24 часов несколько раз в неделю. Диета тяжело переносится неподготовленными людьми.

5. Голодание через день: день кушать, день поститься

Голодание через день – тип циклического голодания, при котором в первый день ограничений на приём еды нет (желательно отдавать предпочтение натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендованную суточную калорийность), а на следующий день нужно съедать около 20-25% от базовой дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий).

Во время голодания разрешено принимать любые напитки, не содержащие калорий. Описанная схема может повторяться любое количество раз. Пищу можно принимать в любое время дня, это никак не отразится на пользе и не повлияет на общее состояние здоровья организма человека.

Создатель диеты – специалист в области здравоохранения Криста Варади. Именно под её руководством проведено колоссальное количество исследований, доказавших высокую эффективность этой системы питания. К числу основных положительных эффектов следует отнести следующие:

1. Снижение массы тела.
2. Предотвращение сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического фона.
3. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Отмечается позитивная динамика в отношении таких патологий, как хроническая сердечная недостаточность (только 1 и 2а степени), инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь.
4. Общее повышение продолжительности жизни.

Голодание «через день» не подойдёт новичкам, а также лицам, страдающим психическими отклонениями.

Голодание через день – это чередование дней с употреблением любого вида пищи в разумных объёмах и дней с ограничением калорийности суточного рациона до 20-25% от нормы.

6. Диета Воина: голодать днем, есть на ночь

Диета воина – это разработка бывшего члена израильского спецназа – Ори Хофмеклера. Он был вдохновлён невероятной выносливостью римских легионеров, которые практически всё дневное время участвовали в сражениях и тренировались, а пищу употребляли в вечерние и ночные часы.

Суть диеты – голодание в течение 20 часов, а затем употребление еды перед сном. Качественный и количественный состав пищи не имеет особого значения. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые овощи или фрукты, чай или кофе без сахара, обычная воды, сваренные вкрутую яйца).

Многочисленные научные исследования отмечают пользу данного вида интервального голодания:

1. Снижение массы тела.
2. Улучшение здоровья головного мозга. Диета улучшает когнитивную сферу (мышление, внимание, память), эффективна в целях профилактики нейродегенеративных патологий (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
3. Угнетение хронического воспаления, профилактика аутоиммунных сбоев, увеличение продолжительности жизни.
4. Предотвращение сахарного диабета II типа.
5. Профилактика атеросклероза.

Основные недостатки диеты воина – это длительное время, необходимое для привыкания организма к кардинально новому образу жизни. Далеко не каждый современный человек способен отказываться от привычной пищи в течение 20-ти часового промежутка времени.

Диета Воина – это вариант периодического голодания, при котором пища употребляется всего 4 часа в сутки.

7. FMD диета: Есть мало 5 дней в месяц

Диета FMD (Fast Mimicking Diet или диета, имитирующая голодание) – вариант периодического поста, разработанная одним из работников Университета Южной Калифорнии. Методика имеет массивную доказательную базу.

Суть диеты – ограничение калорийности рациона всего 5 дней в месяц. Состав рациона в период отказа от еды выглядит следующим образом:

1. День 1. Суточная калорийность – 54% от рекомендованной нормы (около 1090 ккал). Процентное содержание питательных веществ: белки – 10%, жиры – 56%, углеводы – 34%.
2. День 2-5. Суточная калорийность – 34% от рекомендованной нормы (около 725 ккал). Процентное содержание питательных веществ: белки – 9%, жиры – 44%, углеводы – 47%.

Для достижения максимально возможного положительного эффекта следует повторять голодание регулярно. Идеальный вариант – каждый месяц.

Основные полезные свойства метода:

1. Уменьшение веса тела.
2. Профилактика сахарного диабета II типа.
3. Предотвращение атеросклероза.
4. Уменьшение риска развития аутоиммунных патологий. Доказана эффективность в отношении болезнь Крона, неспецифического язвенного колита, системной красной волчанки и рассеянного склероза.
5. Замедление старения и вероятности появления «старческих» отклонений.
6. Предотвращение злокачественных новообразований.

Отличительная особенность диеты – наличие определённого перечня рекомендованных продуктов, которые не содержат глютен:

• орехи и ореховые батончики с семенами льна, миндалём, арахисом, кокосом, мёдом, маслом орехов макадамии;
• водоросли (морская капуста);
• супы (томатный, грибной);
• чаи на основе трав (мята, гибискус, каркаде);
• тёмные виды шоколада;
• оливки;
• свежая зелень (укроп, кинза, петрушка, лук);
• свежевыжатые соки на основе овощей и фруктов;
• цельные фрукты и овощи.

Также необходимо максимально снизить потребление животного мяса, хлебобулочных и кондитерских изделий.

Методика хорошо переносится и отличается низкой частотой развития побочных эффектов.

Диета FMD – это ограничение калорийности суточного рациона в течении 5 дней в месяц. Отличительные черты – хорошая переносимость.

8. Спонтанный пропуск приема пищи

Самый простой способ «интервального голодания» — это спонтанный пропуск любого приёма еды.

Можно пропускать любой приём пищи в течении дня (например, в первый день – ужин, во второй день – обед и т.п.).

С частичным отказом от еды уменьшается и суточная калорийность рациона, что, как минимум, благоприятно сказывается на массе тела.

Рекомендуется пропускать приём пищи, когда нет особой тяги к еде ввиду различных причин.

Диета отлично переносится и практически не имеет противопоказаний (исключения – беременность, кормление грудью, заболевания пищеварительного аппарата с поражением слизистых оболочек). Именно такой вариант идеально подойдет новичкам.

Отказ от любого приёма еды в течение дня является самым простым способом краткосрочного голодания. Это благоприятно сказывается на массе тела и хорошо переносится.

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Активный туберкулёз любого органа.
3. Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
4. Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
5. АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
6. Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
7. Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
8. Артериальная гипотензия.
9. Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
10. Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

• слабость;
• снижение физической и умственной работоспособности;
• головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

• Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Рекомендованные продукты в рационе

• Богатые белком: курица, говядина, индейка; творог, сыр; яйца куриные, перепелиные; грибы, орехи; фасоль, горох, чечевица; нежирную рыба.
• Содержащие полезные жиры: сливочное и растительное масло; сметана, ряженка, кефир; жирная рыба (скумбрия, семга, форель); свинина.
• Вместо конфет и пирожных выбирают: курагу, изюм, чернослив, финики; зефир, пастилу, мармелад; мед; макароны и крупы; сезонные ягоды, фрукты, овощи.