Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Как рассчитать суточную калорийность

  • Post author:Олеся Муравьева
  • Post category:Ноги

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:

Безопасный сценарий

Экстремальный сценарий

Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий.
Ваш график пересчитан с минимальным потреблением калорий в день.
Вы задали очень большую скорость набора массы. Это может привести к увеличению жира, а не мышц.График расчета калорий для похудения

подробнее
Выберите формулу:

  • Уравнение Харриса-Бенедикта
  • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
  • Формула Миффлина — Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основе площади тела
  • Формула ВОЗ

Мы подобрали для вас еще несколько калькуляторов:

Расчет углеводов белков жиров

Калькулятор для расчета в граммах количества белков, жиров и углеводов, которое следует получать в день

Расчет процента жира

Рассчитывает процент жира в организме для мужчин и женщин по нескольким известным формулам и находит среднее.

Расчет идеального веса

Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального веса по Всемирной организации здравоохранения.

Зарегистрированные пользователи могут:

  • сохранить и сравнивать результаты расчетов
  • устанавливать цели
  • отслеживать вес и размеры на графиках
  • смотреть дневники, открытые для друзей
  • вести дневник питания
  • сохранить рассчитанные рецепты
  • общаться на форуме

Регистрация

Дополнительные сценарии веса

КалорииВес
ВесКалории

Разброс значений расчета калорий в день

Минимум

Среднее

Максимум

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  1. экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  2. три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  3. результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  4. индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  5. эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Посмотрим, как это работает.

Представьте, что какой-то человек расходует в день 2500 калорий. Рассчитаем для него дефицит калорий в 20 %. 20% от 2500 будет 500. Вычитаем из 2500 — 500 и получаем 2000. Это и будет количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, для этого человека.

Наиболее часто возникают следующие два вопроса. Попробуем разобраться.

  1. Насколько мне снижать потребление калорий?

Наверняка вы задумались, от чего зависит, должны ли вы снизить потребление калорий на 10%, 25% или нечто посередине (как в нашем примере с 20%) или же вообще вне этого диапазона?

Коротко говоря, чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше дефицит (и чем быстрее вы теряете килограммы), тем сложнее идет процесс похудения, поскольку сильнее затрагиваются гормональные и метаболические процессы (к тому же больший дефицит требует кардинальных изменений диеты и/или тренировки).

Чем меньше дефицит (и чем медленнее вы теряете вес), тем проще вы худеете, поскольку гормональный и метаболический процессы затрагиваются в меньшей степени (плюс маленький дефицит не требует больших изменений питания и тренировок).

Кроме того, небольшое снижение калорий идеально подходит людям, у которых не так много жировой ткани и которые хотят стать не просто стройными, а очень стройными. Сильное снижение калорий лучше подходит для людей с излишней массой тела, отчасти потому, что полным людям обычно необходимо терять вес в быстром темпе и отчасти потому, что проблемы с гормонами и метаболизмом не так критичны для организма с высоким содержанием жира.

И конечно же, учитываете свои личные нужды и предпочтения. В частности, насколько быстро или медленно вы хотите сбросить вес.

Так что есть свои плюсы и минусы для каждого значения дефицита калорий, и нужно учитывать довольно много факторов.

  1. А как же насчет упражнений?

Это полностью зависит от вас. Потому что упражнения — особенно те, что направлены на сжигание калорий/похудение – не являются обязательными.

Вообще достигнуть дефицита калорий можно 3 способами:

  • Диета (съедать меньше калорий)
  • Упражнения (сжигать больше калорий)
  • Диета + упражнения (сочетание того и другого)

Таким образом, используя предыдущий пример, для похудения человек может: употреблять 2000 калорий в день; съедать 2500 калорий и сжигать 500 калорий через упражнения; или же потреблять 2250 и сжигать 250 и так далее.

Читайте также:  Чем смыть краску с бровей: как быстро смыть в домашних условиях, чем стереть с кожи и снять после окрашивания, через сколько смывается. Как смыть хну с бровей после неудачного окрашивания: способы и рекомендации

Все три случая равноценны и приводят к дефициту в 500 калорий и, следовательно, к одинаковой потере веса.

Так как же лучше всего создать дефицит калорий? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений.

В целом, выбирайте режим, которому вам будет проще всего придерживаться.

Теперь о том, как нарастить мышцы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы набрать мышечную массу?

Как уже говорилось ранее, в большинстве случаев условием роста мышц является избыток калорий.

Да, есть некоторые исключения (особенно среди новичков), когда жировые запасы могут расщепляться для получения энергии на синтез мышечной ткани. Но по большей части любой, кто хочет набрать внушительную мышечную массу в небольшой срок, должен потреблять дополнительные калории с пищей.

Это значит, что если ваша цель — нарастить мышцы, то ваш приоритет № 1 — регулярно потреблять избыток калорий.

Вопрос только в том, насколько большим должен быть этот избыток? Насколько нужно повышать потребление калорий? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Мужчины должны потреблять дополнительно 200 калорий сверх ежедневного расхода калорий.

Женщины должны потреблять дополнительно 100 калорий сверх ежедневного расхода калорий.

Однако не забывайте, что это усредненные рекомендации.

Они рассчитаны на то, что средний мужчина будет набирать 0,5-1 кг веса в месяц. А средняя женщина — 0,25-0,5 кг веса в месяц. В среднем, данные рекомендации по увеличению калорийности пищи — это оптимальный вариант для набора мышечной массы при минимальном риске увеличения количества жира.

Но сделайте акцент на слово «в среднем». Ведь на самом деле есть огромное количество случаев, когда необходимо потреблять меньшее или большее количество калорий в зависимости от индивидуальных характеристик человека, которые могут влиять на скорость набора мышечной массы. К ним относятся: возраст, уровень тренированности, различные наследственные факторы.

Почему это играет значение? Есть две причины:

Если недостаточно увеличить потребление калорий, то мышцы не будут расти или будут расти слишком медленно.

Если увеличить потребление калорий слишком сильно, это приведет к излишнему накоплению жира.

Но если использовать средние показатели, то расчеты буду выглядеть примерно так:

Представим, что некоторый человек ежедневно тратит 2000 калорий. Если это мужчина, то, чтобы нарастить мышцы, он должен съедать 2200 калорий в день. Если это женщина, то, чтобы нарастить мышцы, она должна потреблять 2100 калорий в день.

Календарь веса по выбранному сценарию

Выберите скорость похудения / набора массы:
БезопасноеПо вашему выборуЭкстремальное
Формула Кетча-МакАрдла основана на проценте жира. Для более точных результатов, Вы можете ввести известный Вам текущий процент жира
или посчитать его на странице
Анализ процента жира .

Ваш текущий процент жира, посчитанный методом ИМТ:
Вы можете установить Ваши цели на основе этого графика

Установка целей доступна только зарегистрированным пользователям
Войти Календарь похудения

График потребления калорий зигзаг по выбранному сценарию

Выберите скорость похудения/набора массы:
БезопасноеПо вашему выборуЭкстремальное
Вы можете установить Ваши цели на основе этого графика

Сохранение доступно только зарегистрированным пользователям
Войти Выберите формулу:

  • Уравнение Харриса-Бенедикта
  • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
  • Формула Миффлина — Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основе площади тела
  • Формула ВОЗ
День неделиКалории, ккал
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

  1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
  2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
  3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Цифры, цифры и еще раз цифры

Из чего складывается число калорий?

Что такое калории, выяснили, теперь можно приступать к подсчету необходимой энергии в сутки. Процесс этот достаточно сложный, поскольку необходимо учесть множество факторов:

  • пол;

  • возраст;

  • рост;

  • вес;

  • состояние здоровья;

  • ежедневная активность;

  • местность проживания;

  • работа;

  • образ жизни;

  • привычный рацион.

Нужно держать в голове тот факт, что организму калории нужны всегда и расходует он их постоянно. Даже когда сам человек находится в состоянии покоя, его внутренние органы продолжают работу, не говоря уже о том, что когда какой-то из них работает усиленно – мозг во время умственной активности, например, – тоже расходуется некоторое количество энергии.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Источник фото: katetsport.ru

Именно поэтому важен каждый параметр, поскольку на обслуживание двух людей одного пола, возраста, роста и веса, но проживающих в разных местностях, потребуется разное количество калорий. Из перечисленных выше показателей высчитывается не только то, сколько калорий организм расходует, но и то, сколько калорий в день ему необходимо потреблять для нормального функционирования.

Средние показатели

Существуют средние показатели необходимых человеку калорий в день. Повторим еще раз, что эти цифры довольно условны и могут подойти не всем, поскольку все очень и очень индивидуально. Их стоит использовать в качестве приблизительного ориентира в вопросах питания.

Для мужчин до 25 лет, ведущих сидячий образ жизни, оптимальное значение – 2 400 ккал, от 25 до 50 лет – 2 000 ккал, а после 50 – 1 800. Если активность у мужчины умеренная, то тогда цифры будут следующими: 2 700, 2 500 и 2 300 ккал соответственно. Если мужчина активно занимается спортом или преодолевает каждый день большие расстояния, то есть ведет активный образ жизни, то тогда его суточная потребность в калориях, в зависимости от возраста, будет составлять 3 000, 2 900 и 2 700 ккал соответственно.

Для женщин цифры будут другими. Хотя бы потому, что женщинам в принципе нужно меньше калорий. Девушкам от 19 до 25 лет, ведущим сидячий образ жизни, необходимо 2 000 ккал, от 26 до 50 лет – 1 800 ккал, а после 51 года – 1 600 ккал. Если женщина ведет образ жизни умеренной активности, то тогда ей требуется 2 200 ккал – до 50 лет, и 2 000 ккал – после 51 года соответственно. При активном образе жизни цифры будут другими: 2 400 ккал – до 25 лет, и 2 200 ккал – после 26 лет.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Источник фото: divomix.com

Берем в руки калькулятор

Как же посчитать калории? Существует множество формул. Мы остановимся на трех основных:

  • формула Маффина – Джеора;

  • формула Харриса – Бенедикта;

  • формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Первая формула позволяет подсчитать, сколько калорий в день тратит человек. Чтобы рассчитать базовый обмен веществ (ВОО), нужно применить следующую формулу:

  • женщина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) – 161;

  • мужчина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) + 5.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо, следует получившуюся цифру умножить на коэффициент физической активности (КФА). Выглядеть он будет следующим образом:

Читайте также:  Маникюр на миндальных ногтях — топовые идеи 2022-2023 (+200 фото). Дизайн ногтей миндаль 2021. Более 200 фото новинок модного и красивого маникюра

  • сидячая работа – 1,2;

  • небольшая дневная активность – 1,375;

  • работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю – 1,4625;

  • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;

  • тренировки ежедневно – 1,6375;

  • интенсивные тренировки по 2 раза в день – 1,725;

  • интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа – 1,9.

Есть и другая формула, но она менее точна (погрешность составляет около 5%), поскольку разработана была практически сто лет назад (в 1919 году). Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм (BMR) умножить на активный метаболизм (AMR).

Вторая величина – тот же самый КФА, подсмотреть который вы сможете в списке выше. А вот первую величину нужно рассчитывать по вот такой замысловатой формуле:

  • женщина: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);

  • мужчина: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Формулы расчета калорий от ВОЗ будут разниться не только в зависимости от пола, но и в зависимости от возраста. КФА также берем из списка для формулы Маффина – Джеора.

Формулы для женщин:

  • от 18 до 30 лет: (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;

  • от 31 до 60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;

  • от 60 лет: (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Формулы для мужчин:

  • от 18 до 30 лет: (0,063 * вес в кг + 2,896) * 240 * КФА;

  • от 31 до 60 лет: (0,484 * вес в кг + 3,653) * 240 * КФА;

  • от 60 лет: (0,491 * вес в кг + 2,459) * 240 * КФА.

Напомним, что результаты этих вычислений не стоит принимать за чистую монету, поскольку в точности рассчитать, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, невозможно. Дело все в том, что человеческий организм – слишком сложное устройство, чтобы пара каких-то цифр смогла решить все проблемы с похудением. У всех людей скорость обмена веществ, иммунная система и потребность в белках, жирах и углеводах отличается существенно.

Осложняет ситуацию и тот факт, что на упаковках очень часто указывают неверное количество калорий, погрешность доходит до 20%, что некритично в течение недели, но существенно сказывается на организме в течение пары месяцев. Тем не менее приведенные выше формулы не бесполезны. Они помогут вам приблизительно понять, к чему вам следует стремиться.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Вернуться к спискуРассказать друзьям

Сравнительная таблица методов расчета калорий в день для поддержки веса

МетодНорма калорий, ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
Формула Миффлина — Сан Жеора
Формула Кетча-МакАрдла
На основе площади тела
Формула ВОЗ

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Выбор формулы для расчета калорийности

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Читайте также:  Восточный секрет красоты — рисовая вода для лица и волос. Секреты идеальной кожи. Как приготовить рисовую воду и использовать ее в домашнем уходе?

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Институт Медицины США

Формула института медицины была разработана в 2002 году и используется в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Формула Шофилда

Формула Шофилда использует только пол, возраст и вес. Опубликована в 1989 году. Ее расчет принимался во внимание в прошлых в диетических рекомендациях США (сейчас формула Института Медицины).
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

—>

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

  • Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
  • Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
  • Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

  • Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

  • малоподвижный образ жизни – 1,4;
  • средняя физическая активность – 1,75;
  • тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

  • белки – 25%;
  • жиры – 25%;
  • углеводы – 50%.

Мужчины:

  • белки – 25%;
  • жиры – 15%;
  • углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Сколько и чего надо съесть, чтобы похудеть?

Выясняем заветную цифру

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Есть одно простое и очевидное правило: чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых калорий было ниже, чем количество расходуемых. Это всем ясно и понятно. Вопрос в другом: насколько сильно нужно сокращать калории и как резко это делать? Здесь все несколько сложнее и зависит от того, насколько быстро вы хотите добиться результата.

Если сроки для вас не проблема и вы решили просто привести себя в форму, то тогда достаточно сократить количество необходимых для поддержания веса калорий на 10-15%. Делать это лучше постепенно, в течение двух недель. Если вам необходимо похудеть в умеренном темпе, то тогда сократите количество калорий на 20% в течение недели. Если же вам необходимо срочно влезть в купленное прошлым летом платье и пойти в нем на важное мероприятие, а приобретать другое, нести в ателье или просто выбрать альтернативный наряд в ваши планы не входит, то тогда сокращайте количество необходимых для поддержания веса калорий на 40% в течение трех дней.

При этом помните, что никак нельзя потреблять меньше необходимого для поддержания жизнедеятельности организма количества: 1 800 ккал – для мужчин, 1 300 ккал – для женщин. Потреблять меньше допустимой границы нельзя ни в коем случае, поскольку таким образом вы только навредите себе, нанесете удар по иммунной системе и работе внутренних органов. Также не стоит переходить на новое количество калорий слишком резко, поскольку это может стать сильнейшим шоком для организма.

Если ваши ежедневно потребляемые калории не особо велики в своем количестве или же вам трудно сократить количество их потребления, то тогда можно пойти в другом направлении и задать себе вопрос: сколько калорий нужно в день расходовать, чтобы похудеть? Тогда вы можете не слишком сильно уменьшать количество калорий, а просто повысить свою физическую активность: чаще гулять в быстром темпе, заниматься на беговой дорожке или ходить на занятия йогой.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Источник фото: e-reading.club

Откуда брать калории?

Теперь о том, что же включить в свой рацион, чтобы похудеть. В этом вам помогут принципы правильного питания, переход на которое, кстати, помогает очень многим людям похудеть и без снижения нормы потребляемых калорий. Для начала займемся «чисткой» своего меню, из которого уберем следующее:

  • простые углеводы (белая мука, сахар);

  • мучное;

  • жареное;

  • онсервация (как что-то из жестяных банок, так и домашние помидорчики с огурчиками);

  • слишком жирное;

  • фастфуд;

  • разные готовые соусы;

  • полуфабрикаты;

  • сладости.

Теперь, когда вы расстроились из-за того, скольких вкусностей придется себя лишить, давайте посмотрим на то, чем можно питаться во время похудения:

  • сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб);

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина, баранина);

  • рыба и морепродукты;

  • фрукты;

  • овощи;

  • молочные и кисломолочные продукты;

  • яйца;

  • орехи и бобовые.

Главный враг в похудении – нет, не жир, а сахар. Поэтому про конфетки и пироженки придется забыть. Если уж вам и захотелось чего-то сладкого, то тогда съешьте какой-нибудь фрукт, орехи с медом или фруктовый батончик для худеющих, коих сейчас производится огромное количество. Налегать, к слову, на последние не стоит, поскольку в них может содержаться больше калорий и сахара, чем указано на этикетке.

Также помните о том, что потребление любых углеводов должно происходить до 4 часов дня, чтобы они успели перевариться и выйти из вашего организма. И не стоит забывать про то, что разные виды белка перевариваются разное количество времени, поэтому не стоит мешать рыбу, мясо и молочные продукты.