Блог

Что такое интервальное голодание

Но сначала коротко расскажем о самом интервальном голодании. Это режим питания, при котором ты воздерживаешься от еды несколько часов или даже дней, как правило, придерживаясь определенной схемы. Наиболее популярная — 18/6: чередуются 18 часов голода и шестичасовое окно для приема пищи. Ее вариации — 14/10, 20/4 и OMAD-диета (one meal a day — один прием пищи в день), некоторые практикуют и 36-часовое голодание. Более продвинутые и экстремальные форматы голодания, от 48 часов, необходимо проводить под наблюдением специалистов и по их рекомендации. Как правило, при интервальном голодании можно пить воду, если речь идет об отказе от пищи на шесть или больше часов.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание работает благодаря тому, что в организме снижается уровень гормона инсулина, участвующего в процессе запаса жира. Когда организм перестает получать энергию из еды, он включает режим расхода накопленного топлива — жира. Еще голодание помогает быть энергичнее и мыслить яснее, уровень глюкозы крови и инсулина нормализуется, снижается уровень хронического воспаления. Как это работает, читай в нашем полном гиде по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть. А сейчас мы подробно рассказываем, пить ли воду, чай, кофе и другие напитки при интервальном голодании. 

0

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы и минусы

Диетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:

• —Помогает нормализовать уровень холестерина.
• —Уменьшает риск развития сахарного диабета.
• —Ускоряет обменные процессы.
• —Замедляет старение организма.
• —Повышает уровень энергии.
• —Снижает риск развития онкологии.
• —Приводит микрофлору кишечника в норму.
• —Активизирует работу мозга и повышает стрессоустойчивость.
• —Способствует сохранению мышечной массы.
• —Помогает сделать кожу эластичной.

Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.
17 июня, 19:50 ЗОЖ Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

• Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Можно ли пить воду и минералку при интервальном голодании

В общем случае вода на голодании, конечно, разрешена. Однако существует такая практика, как сухое голодание. В этом случае пить воду не разрешается во время интервального голодания совсем. Сухая голодовка даже более эффективна для похудения, потому что нуждающийся в воде организм начинает активнее расщеплять жировые клетки. Но голодание совсем без жидкостей — это очень опасная практика, у которой много противопоказаний, поэтому не отказывайся от воды дольше, чем на шесть часов, без предварительной консультации со специалистом.

Что касается минеральной воды, то к ней у диетологов нет вопросов, но лучше выбирать напитки без газа. «Хорошее практическое правило — избегать любых калорийных напитков во время голодания», — считает диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Двухдневная диета при диабете». Воду и минералку рекомендуется пить при интервальном голодании, чтобы обеспечить необходимую гидратацию организма. Если тебе нравится ароматизированная вода, ты можешь добавить в жидкость дольки фруктов (разумеется, не съедая их) или около чайной ложки лимонного или любого другого фруктового сока на литр воды. Сок должен быть свежевыжатым, магазинный для этих целей не подойдет, так как содержит слишком много сахара.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Голодание перед медицинскими процедурами

Если вы готовитесь к медицинской процедуре, вам часто советуют голодать в течение 8–12 часов заранее.

Как правило, этот тип голодания помогает обеспечить пустой желудок во время операции, сводя к минимуму риск таких осложнений, как рвота, срыгивание и аспирация (2).

Поскольку прозрачные жидкости, такие как вода, быстро усваиваются, некоторые медицинские работники могут разрешить вам пить воду за 2 часа до процедуры (3, 4).

Тем не менее о конкретных рекомендациях по употреблению воды перед процедурой очень важно проконсультироваться со своим врачом.

Резюме:

Хотя за 2 часа до медицинских процедур иногда разрешается принимать прозрачные жидкости, для получения конкретных рекомендаций лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание

Схема интер­валь­ного голо­да­ния 24

Сутки голода между при­е­мами пищи. Позав­тра­кали в 10 утра? В сле­ду­ю­щий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повто­рять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голо­да­ние спо­собно при­не­сти доста­точно вреда и «напу­гать» орга­низм до бес­кон­троль­ного обжор­ства.

Помо­гает ли такая схема поху­деть? Веро­ятно, да, как и любое огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти раци­она. Но про­блема в сохра­не­нии резуль­та­тов. Спро­сите себя: смо­жете ли вы питаться раз в сутки всю остав­шу­юся жизнь? Неза­ви­симо от состо­я­ния здо­ро­вья и настро­е­ния? В дни с вяза­нием перед теле­ви­зо­ром и в дни мара­фон­ских нагру­зок на работе?

Можно ли при интервальном голодании пить кофе?

С водой всё понятно, но что насчет кофе, без которого так сложно проснуться? Если ты придерживаешься интервального голодания, можно ли пить кофе утром — актуальный вопрос. Поскольку чашка черного кофе не содержит жира и почти не содержит калорий, она не повредит голоданию, считает диетолог Барби Боулз из Barbie Boules Longevity Nutrition. Простой черный кофе содержит от двух до пяти калорий на чашку.

А ты пьешь на диете что-то, кроме воды?ДаНет

Но как только ты добавишь сахар, молоко или сливки, ты приплюсуешь к утреннему кофе от 16 до 100 и более калорий. Чем больше калорий получит организм, тем больше использует в качестве энергии и меньше сожжет глюкозы, запасенной в жировых клетках. Всё просто: при интервальном голодании можно пить кофе, но только черный. Кстати, Барби Боулз добавляет, что кофе допустим только в том случае, если ты пила его и раньше. Если организм не привык к кофеину, не стоит знакомить их в экстремальных условиях голода. 

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот что еще надо знать о кофе на периодическом голодании.

Кофе может подстегнуть метаболизм

Поскольку кофе заставляет тебя чувствовать себя бодрее, естественно задаться вопросом, может ли он подтолкнуть обмен веществ во время голодания. Да, так работает кофеин. Кстати, в некоторых сортах чая также есть кофеин, так что для достижения этого эффекта при интервальном голодании можно пить и чай, и кофе

Черный несладкий кофе увеличивает скорость метаболизма примерно на 3–4 процента, так говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy. Он отмечает, что это можно увидеть по небольшому повышению температуры тела. Эффект достигает пика примерно через 90 минут после употребления и повторяется, если ты пьешь кофе с интервалами примерно в два-три часа. Звучит здорово, но во время голодания обмен веществ снижен сам по себе. Так что употребление кофе при интервальном голодании по сути просто нивелирует эффект замедления метаболизма.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В кофе можно добавить специи

Как мы выяснили, кофе со сливками и сахаром нарушит голодание. Можно ли или запрещено при интервальном голодании пить кофе с какими-либо добавками? Некоторые, к счастью, все же допустимы. В частности, речь идет о специях, но не только. Вот что разрешается добавлять в кофе на периодическом голодании:

• корица;
• мускатный орех;
• имбирь;
• кардамон;
• гвоздика;
• ваниль;
• немного какао.

На кетодиете в кофе можно добавить масло МСТ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В общем случае, разумеется, кофе с маслом прервет голодание. Однако этот вопрос как минимум спорный в том случае, если ты придерживаешься кетодиеты, а интервальное голодание — часть ее протокола. Например, позиции «за» придерживается Риган Джонс, диетолог и обладательница премии Academy of Nutrition and Dietetics Media Excellence Award. По ее мнению, пить на интервальном голодании кофе с маслом допустимо. Более того, добавление в утренний кофе высококачественного масла MCT можно смело рекомендовать, особенно если цель голодания меньше связана с сокращением калорий и больше с поддержанием низкого уровня глюкозы в крови.

Дело в том, что жиры не обладают такой же способностью повышать уровень глюкозы в крови, как углеводы или белки. И если цель голодания — улучшение общей чувствительности к инсулину, то потребление жиров никак ей не препятствует. Кроме того, жиры со средней длиной цепи в масле MCT немедленно превращаются в кетоны, которые являются альтернативой глюкозе в качестве источника топлива для мозга на кетодиете. Многие сообщают, что лучше сосредоточены утром, если имеют возможность пить на интервальном голодании кофе с маслом MCT.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Несколько чашек кофе подряд пить не стоит

Даже если ты придерживаешься самой простой схемы интервального голодания 16:8, можно ли пить кофе часто, не такой уж простой вопрос. В идеале во время голодания избегай употребления более одной чашки кофе подряд или переходи на кофе без кофеина. Чрезмерное употребление кофеина, особенно натощак, может усилить чувство нервозности, которое повысит аппетит и желание перекусить. Это происходит из-за того, что кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А повышение уровня кортизола, в свою очередь, может вызвать каскад гормональных реакций, которые в конечном итоге приводят к повышению уровня глюкозы в крови. А этого при голодании мы как раз пытаемся избежать.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другие жидкости и напитки на интервальном голодании: что можно пить, а что нельзя

Чай: черный, зеленый, несладкий

Как и кофе, он от природы не содержит калорий, поэтому при интервальном голодании можно пить чай. Главное условие — это должен быть просто заваренный чай из пакетиков или листьев. Холодный чай в бутылках часто бывает сильно подслащенным, так что обязательно читай этикетку и выбирай те напитки, которые не содержат сахара и калорий. А лучше вообще откажись от бутилированных напитков и пей только то, что приготовила сама.

Можно ли пить чай с добавками при интервальном голодании? Как и в случае с кофе, нельзя добавлять мед, молоко или сливки, но можно специи вроде имбиря или корицы.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яблочный уксус: можно, но осторожно

Яблочный уксус хотя и содержит немного калорий, но все же не ноль. Выбирая, что можно пить и в каких количествах при интервальном голодании, с водой с яблочным уксусом будь осторожна. В литре воды нужно развести столовую ложку уксуса, и такого объема кислого прохладительного напитка будет достаточно. К тому же есть противопоказания: яблочный уксус запрещен при печеночной недостаточности, патологиях поджелудочной железы, гастрите, остром цистите, гепатите и язвенной болезни.

Костный бульон: лучше не стоит

К сожалению, если ты любишь бульон, придется дождаться окончания голодания. «Костный бульон, очень популярный на палеодиете и некоторых других, может быть питательным и сытным напитком, но он также может быть источником белка. Белок повышает уровень глюкозы в крови, что повышает уровень инсулина», — объясняет Риган Джонс. Хотя белок не влияет на уровень сахара и инсулина в крови так же сильно, как углеводы, пить бульон при интервальном голодании все же не стоит.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Газировка: нельзя даже диетическую

Во время интервального голодания пить любую газировку в голодные часы запрещено. Обычные газированные напитки богаты сахаром и калориями и не обладают питательной ценностью. Но и диетическая газвода без сахара с подсластителями также не рекомендуется. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества искусственных подсластителей может усилить тягу и аппетит, а также способствовать увеличению веса.

Комбуча: можно, но с оговоркой

Комбуча — вкусный и полезный напиток на основе чайного гриба. Его можно приготовить дома самостоятельно, как делали наши бабушки, а можно купить готовый шипучий ферментированный чай в бутылке. По некоторым данным, комбуча положительно влияет на здоровье, укрепляя иммунитет и улучшая обмен веществ. Можно ли этот чай пить на интервальном голодании? Калорийность комбучи — 26 ккал, и поэтому этот напиток уже может считаться едой. Так что в строгом понимании голодания пить его не стоит. Однако если цель — просто разгрузить организм, то комбуча поможет перенести голодные часы.

Алкоголь: точно нет

Пить алкоголь при интервальном голодании никогда не следует. Дело в том, что его действие может усилиться при употреблении натощак. Алкоголь также является источником калорий, поэтому может нарушить голодание. Кроме того, алкогольные напитки стимулируют аппетит и приводят к усилению голода.

Подводные камни интервального голодания, о которых следует узнать заранее

Интервальное голодание работает, это факт. Вес уходит. Но далеко не для всех такой метод подходит и может быть полезным.

Когда интервальное голодание может быть вредным

Похудеть любой ценой – всегда идея для смелых и отчаянных. Если же вы привыкли быть внимательными к своему телу и учитывать его особенности, обязательно убедитесь заранее, что цена не окажется слишком высокой.

Вот кому циклическое голодание строго не показано:

• планирующим беременность, беременным и кормящим женщинам;
• людям с ослабленным здоровьем, в том числе после перенесенных заболеваний;
• детям до 18 лет;
• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, сердца;
• людям, страдающим от диабета и болезней щитовидной железы;
• людям с расстройствами психики (особенно при наличии диагноза РПП) или находящимся в стрессе;
• очень худым людям.

Посмотрите внимательно на этот список. Если хотя бы один пункт из него – про вас, пожалуйста, не экспериментируйте со своим здоровьем.

Побочные эффекты для остальных

Даже если вы считаете себя совершенно здоровым человеком, на всякий случай тоже будьте морально готовы к тому, что интервальное голодание – это достаточно серьезное испытание для организма, психики и силы воли. Вот какие сложности вас могут поджидать:

• сильное чувство голода в вечернее время (особенно если вы склонны ложиться поздно);
• неконтролируемое желание утром съесть все, что лежит в холодильнике, часто влекущее за собой переедание;
• неожиданные сбои в работе организма (тахикардия, головокружение, тошнота и т. д.);
• плохое настроение, сильное психическое напряжение, нервные срывы, неконтролируемая агрессия.

Если вы чувствуете, что эти побочные эффекты портят вам жизнь, то, возможно, интервальное голодание не ваш путь.

Интер­валь­ное голо­да­ние 20:4

Если пер­вые две схемы вас не напу­гали, суще­ствует более слож­ный вари­ант. Для еды оста­ется всего 4 часа, 20 часов длится голо­да­ние. Все время можно пить воду. Есть в то время, когда это раз­ре­шено, можно прак­ти­че­ски все, но в опре­де­лен­ном порядке:: сна­чала клет­чатку (овощи), потом белки и жиры, а в конце углеводы. 

Эту диету назы­вают «дие­той воина». Под­ра­зу­ме­ва­ется, что чело­век про­дол­жает вести актив­ную жизнь на диете: как мини­мум, будет ходить пеш­ком каж­дый день. Автор диеты, худож­ник Ори Хофмеклер, в свое время слу­жил в изра­иль­ском спец­назе. Во время службы он заме­тил, что про­пуск при­е­мов пищи не ухуд­шает, а улуч­шает его само­чув­ствие и резуль­таты. Позже он выяс­нил, что рим­ские леги­о­неры, япон­ские саму­раи, казаки и непаль­ские маори не ели в тече­ние дня, а перед сном поз­во­ляли себе сыт­ный ужин.

Неко­то­рые адепты голо­да­ния допускают 

• овощ­ные соки, 
• орехи,
• зеле­ный чай. 

Обычно вре­мени хва­тает на один боль­шой прием пищи, вроде обеда, либо на два неболь­ших перекуса.

Основные принципы интервального голодания

При интервальном голодании важно соблюдать определенные правила. К таковым важным принципам голодания относятся: 

• обильное питье, можно употреблять не только чистую питьевую воду, но также кофе и чай без добавок. Вода активно выводит токсины, нормализует работу пищеварения;
• физическая активность. За счет тренировок организм получит отличную возможность для сжигания жира; 
• предпочтение низкоуглеводной пище, которая снижает чувство голода и позволяет легче переносить временные интервалы воздержания от еды;
• воздержание от пищи в ночное время;
• по возможности – избегание перекусов между приёмами еды.

Если у вас нет противопоказаний к интервальному методу, то вам рекомендуется:

• выбрать один из его типов, подходящий в вашем случае;
• определить период воздержания от еды;
• незамедлительно прекратить фастинг-диету при резком ухудшении самочувствия и обострении заболеваний;
• соблюдать периодичность пропуска пищи.

Преимущества и недостатки

Достоинства интервального голодания

Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.

Минусы интервального голодания. Это:

• замедление мышечного роста;
• вероятность побочных эффектов;
• снижение скорости жиросжигания;
• большой перечень противопоказаний;
• высокие требования к самоконтролю;
• повышенная раздражительность и нервозность;
• отсутствие данных об исследовании на человеке.

Примерное меню интервального голодания на 5 дней

День 1-й

Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый приём пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

0

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3-й

Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый приём пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй приём пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Прежде чем вы начнете увлекательный эксперимент под названием «интервальное голодание», обязательно изучите матчасть. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые точно не стоит игнорировать.

Как правильно начинать интервальное голодание

Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете быть чуть более сдержанны в еде (для разминки) или придерживаться своего обычного режима питания, но в день икс будьте готовы четко следовать выбранной схеме. И пусть первый завтрак в условленное время станет стартом новой жизни. А дальше просто придерживайтесь заданного маршрута.

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Приятный бонус интервального голодания заключается в том, что для него нет жестких ограничений по продуктам. Однако во время фастинга вам важно будет придерживаться своей схемы потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно всякий прием пищи совершать в кафе фастфуда, заедая бургеры картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается на первом месте. Однако читмил (отклонение от основного меню) не испортит вам картины, если будет грамотно вписан в общее число допустимых суточных калорий.

На всякий случай еще раз напомним здесь о правилах здорового питания:

• избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
• употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков; 
• добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
• поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Когда ждать результатов от интервального голодания

Обычно результат становится заметен примерно через 2–3 недели. К этому моменту весы начинают показывать более приятные цифры, а давно ставшие тесными штаны удается застегнуть хотя бы на выдохе. Но, конечно, здесь все тоже очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше.

Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности вашего тела. В идеале стоит питаться так, как вы уже привыкли, не добавляя лишнего стресса. Если вы обычно предпочитаете редкие плотные трапезы без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы, взяв себе за правило совершать строго 2–3 приема пищи в день, без «кусочничества». Если же вам больше подходит принцип питания «часто и помалу», сохраняйте его и на интервальном голодании.

Самое главное – не забывать поесть вовремя. Если вы увлеклись делами и пропустили момент, когда еще можно было поужинать, новый прием пищи автоматически переносится на следующий день, а схема нарушается. Резкое незапланированное увеличение промежутка голода может оказаться вредным и для организма, и для психики.

Кроме того, людям, привыкшим есть понемногу, очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями, хотя соблазн сделать это в конце «голодного» интервала будет велик.

Как решить проблему с чувством голода во время интервального голодания

Первый и самый популярный совет – пить воду. Он и правда очень хорош, поскольку нередко наш организм путает потребности в пище и гидратации. Но эта практика срабатывает не всегда: иногда можно выпить целый кувшин воды, а неприятное раздражающее чувство голода никуда не исчезнет. В таком случае нужна комплексная работа над меню и образом жизни.

Вот что стоит сделать, если вы понимаете, что чувство голода сильнее вас:

• убедитесь, что вы съедаете достаточно сложных углеводов;
• проверьте, хватает ли вам жиров (дефицит этого нутриента может стать причиной очень сильного болезненного голода);
• добавляйте в пищу больше клетчатки;
• регулярно давайте себе достаточную для вашего тела физическую нагрузку (активная кардиоработа прекрасно заглушает голод);
• попробуйте окружить себя приятными яркими ароматами: есть версия, что они тоже помогают обмануть чувство голода;
• заведите привычку чистить зубы пораньше – это будет хорошим сигналом для мозга об окончании «окна» питания;
• пейте перед сном что-нибудь успокаивающее (отвары из трав, которые имеют седативное действие, или мелатонин);
• ложитесь спать пораньше, в 10–11 часов вечера (это в целом полезно, а не только для того, чтобы забыть про голод).

Как приучить себя к правильному интервальному питанию

Начинайте плавно, без насилия. Попробуйте стартовать со схемой 14/10 или 15/9 и только спустя 1–2 недели переходите на классическую 16/8. Заранее продумайте, как вы можете помочь себе контролировать чувство голода. Избегайте переедания и пропусков приемов пищи.

5. Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

• сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
• заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
• аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
• кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
• проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
• заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
• болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
• расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
• ожирение и другие проблемы с весом
• устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

• сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
• онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
• острый аппендицит
• активный туберкулез легких и других органов
• системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
• вторая половина беременности и кормление грудью
• сахарный диабет 1 типа
• сердечные аритмии
• хронический гепатит и цирроз печени
• хроническая почечная недостаточность
• послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

• ишемия
• пониженное артериальное давление
• воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• нервная анорексия
• сахарный диабет II типа
• детский или преклонный возраст
• прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Короткие голодания меньше 24 часов

Прерывистая диета может иметь различные варианты.
Относительно легкие и привычные для людей формы:

• прием пищи в течение 8 часов, а остальные 16 — воздержание от нее;
• 20 часов чистого голода, а затем 1 плотный ужин или легкий перекус.

16/8

Режим питания состоит из голодного и пищевого окон, первое из которых занимает 16 часов.

Количество приемов пищи можно выбирать самостоятельно в соответствии с потребностями организма.

20/4

Этот вариант для продвинутых, выдерживающих 20 часов без пищи. Есть рекомендовано в промежуток с 14:00 до 18:00, после чего снова голодать. Для многих этот вариант приемлем. В течение дня пропускаются только завтрак и ланч, зато обед и ужин проходят вовремя.

Подведем итог

• Во время интервального голодания пить воду обычно разрешается.
• В некоторых случаях вода и другие прозрачные жидкости также могут быть разрешены за 2 часа до медицинских процедур, хотя конкретные рекомендации могут отличаться.
• К другим легким напиткам относятся черный кофе, несладкий чай и ароматизированная или газированная вода.

Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

 
  Метки: Вода, Голодание

Похожие записи

• Все что вам нужно знать о 48-часовом голодании
• Однодневное голодание на воде: правила, выход, противопоказания
• Однодневное голодание на воде: польза и вред

« Предыдущая запись

Как ускорить снижение веса на ПГ без вреда для здоровья

При сочетании низкокалорийного меню и интервального голодания нужно быть острожным. Такая схема питания может вызывать острое чувство голода, упадок сил и дефицит полезных веществ, необходимых для организма. Особенно на начальном этапе. Избежать таких последствий можно, добавив в утренний прием пищи в день поста сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition. Он может помочь оставаться энергичным, сохранять при этом контроль над аппетитом и весом. Сбалансированный завтрак включает в себя напиток «Алоэ», который способствует очищению желудочно-кишечного тракта. Также в состав завтрака входит низкокалорийный коктейль «Формула 1» с большим количеством белков, минералов и витаминов, который может вызывать длительное чувство сытости и питать организм полезными веществами. Еще один продукт для завтрака – травяной напиток. Он помогает взбодриться и оставаться энергичным в периоды голодания.