Блог

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Цифры, цифры и еще раз цифры

Из чего складывается число калорий?

Что такое калории, выяснили, теперь можно приступать к подсчету необходимой энергии в сутки. Процесс этот достаточно сложный, поскольку необходимо учесть множество факторов:

• пол;

• возраст;

• рост;

• вес;

• состояние здоровья;

• ежедневная активность;

• местность проживания;

• работа;

• образ жизни;

• привычный рацион.

Нужно держать в голове тот факт, что организму калории нужны всегда и расходует он их постоянно. Даже когда сам человек находится в состоянии покоя, его внутренние органы продолжают работу, не говоря уже о том, что когда какой-то из них работает усиленно – мозг во время умственной активности, например, – тоже расходуется некоторое количество энергии.

Источник фото: katetsport.ru

Именно поэтому важен каждый параметр, поскольку на обслуживание двух людей одного пола, возраста, роста и веса, но проживающих в разных местностях, потребуется разное количество калорий. Из перечисленных выше показателей высчитывается не только то, сколько калорий организм расходует, но и то, сколько калорий в день ему необходимо потреблять для нормального функционирования.

Средние показатели

Существуют средние показатели необходимых человеку калорий в день. Повторим еще раз, что эти цифры довольно условны и могут подойти не всем, поскольку все очень и очень индивидуально. Их стоит использовать в качестве приблизительного ориентира в вопросах питания.

Для мужчин до 25 лет, ведущих сидячий образ жизни, оптимальное значение – 2 400 ккал, от 25 до 50 лет – 2 000 ккал, а после 50 – 1 800. Если активность у мужчины умеренная, то тогда цифры будут следующими: 2 700, 2 500 и 2 300 ккал соответственно. Если мужчина активно занимается спортом или преодолевает каждый день большие расстояния, то есть ведет активный образ жизни, то тогда его суточная потребность в калориях, в зависимости от возраста, будет составлять 3 000, 2 900 и 2 700 ккал соответственно.

Для женщин цифры будут другими. Хотя бы потому, что женщинам в принципе нужно меньше калорий. Девушкам от 19 до 25 лет, ведущим сидячий образ жизни, необходимо 2 000 ккал, от 26 до 50 лет – 1 800 ккал, а после 51 года – 1 600 ккал. Если женщина ведет образ жизни умеренной активности, то тогда ей требуется 2 200 ккал – до 50 лет, и 2 000 ккал – после 51 года соответственно. При активном образе жизни цифры будут другими: 2 400 ккал – до 25 лет, и 2 200 ккал – после 26 лет.

Источник фото: divomix.com

Берем в руки калькулятор

Как же посчитать калории? Существует множество формул. Мы остановимся на трех основных:

• формула Маффина – Джеора;

• формула Харриса – Бенедикта;

• формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Первая формула позволяет подсчитать, сколько калорий в день тратит человек. Чтобы рассчитать базовый обмен веществ (ВОО), нужно применить следующую формулу:

• женщина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) – 161;

• мужчина: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (в годах) + 5.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо, следует получившуюся цифру умножить на коэффициент физической активности (КФА). Выглядеть он будет следующим образом:

• сидячая работа – 1,2;

• небольшая дневная активность – 1,375;

• работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю – 1,4625;

• интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;

• тренировки ежедневно – 1,6375;

• интенсивные тренировки по 2 раза в день – 1,725;

• интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа – 1,9.

Есть и другая формула, но она менее точна (погрешность составляет около 5%), поскольку разработана была практически сто лет назад (в 1919 году). Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм (BMR) умножить на активный метаболизм (AMR).

Вторая величина – тот же самый КФА, подсмотреть который вы сможете в списке выше. А вот первую величину нужно рассчитывать по вот такой замысловатой формуле:

• женщина: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);

• мужчина: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Формулы расчета калорий от ВОЗ будут разниться не только в зависимости от пола, но и в зависимости от возраста. КФА также берем из списка для формулы Маффина – Джеора.

Формулы для женщин:

• от 18 до 30 лет: (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;

• от 31 до 60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;

• от 60 лет: (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Формулы для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (0,063 * вес в кг + 2,896) * 240 * КФА;

• от 31 до 60 лет: (0,484 * вес в кг + 3,653) * 240 * КФА;

• от 60 лет: (0,491 * вес в кг + 2,459) * 240 * КФА.

Напомним, что результаты этих вычислений не стоит принимать за чистую монету, поскольку в точности рассчитать, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, невозможно. Дело все в том, что человеческий организм – слишком сложное устройство, чтобы пара каких-то цифр смогла решить все проблемы с похудением. У всех людей скорость обмена веществ, иммунная система и потребность в белках, жирах и углеводах отличается существенно.

Осложняет ситуацию и тот факт, что на упаковках очень часто указывают неверное количество калорий, погрешность доходит до 20%, что некритично в течение недели, но существенно сказывается на организме в течение пары месяцев. Тем не менее приведенные выше формулы не бесполезны. Они помогут вам приблизительно понять, к чему вам следует стремиться.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

• 1 низкий
• 1.3 средний
• 1.5 высокий
  Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

• Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
• Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
• Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

• Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
• Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
• Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Посмотрим, как это работает.

Представьте, что какой-то человек расходует в день 2500 калорий. Рассчитаем для него дефицит калорий в 20 %. 20% от 2500 будет 500. Вычитаем из 2500 — 500 и получаем 2000. Это и будет количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, для этого человека.

Наиболее часто возникают следующие два вопроса. Попробуем разобраться.

1. Насколько мне снижать потребление калорий?

Наверняка вы задумались, от чего зависит, должны ли вы снизить потребление калорий на 10%, 25% или нечто посередине (как в нашем примере с 20%) или же вообще вне этого диапазона?

Коротко говоря, чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше дефицит (и чем быстрее вы теряете килограммы), тем сложнее идет процесс похудения, поскольку сильнее затрагиваются гормональные и метаболические процессы (к тому же больший дефицит требует кардинальных изменений диеты и/или тренировки).

Чем меньше дефицит (и чем медленнее вы теряете вес), тем проще вы худеете, поскольку гормональный и метаболический процессы затрагиваются в меньшей степени (плюс маленький дефицит не требует больших изменений питания и тренировок).

Кроме того, небольшое снижение калорий идеально подходит людям, у которых не так много жировой ткани и которые хотят стать не просто стройными, а очень стройными. Сильное снижение калорий лучше подходит для людей с излишней массой тела, отчасти потому, что полным людям обычно необходимо терять вес в быстром темпе и отчасти потому, что проблемы с гормонами и метаболизмом не так критичны для организма с высоким содержанием жира.

И конечно же, учитываете свои личные нужды и предпочтения. В частности, насколько быстро или медленно вы хотите сбросить вес.

Так что есть свои плюсы и минусы для каждого значения дефицита калорий, и нужно учитывать довольно много факторов.

1. А как же насчет упражнений?

Это полностью зависит от вас. Потому что упражнения — особенно те, что направлены на сжигание калорий/похудение – не являются обязательными.

Вообще достигнуть дефицита калорий можно 3 способами:

• Диета (съедать меньше калорий)
• Упражнения (сжигать больше калорий)
• Диета + упражнения (сочетание того и другого)

Таким образом, используя предыдущий пример, для похудения человек может: употреблять 2000 калорий в день; съедать 2500 калорий и сжигать 500 калорий через упражнения; или же потреблять 2250 и сжигать 250 и так далее.

Все три случая равноценны и приводят к дефициту в 500 калорий и, следовательно, к одинаковой потере веса.

Так как же лучше всего создать дефицит калорий? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений.

В целом, выбирайте режим, которому вам будет проще всего придерживаться.

Теперь о том, как нарастить мышцы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы набрать мышечную массу?

Как уже говорилось ранее, в большинстве случаев условием роста мышц является избыток калорий.

Да, есть некоторые исключения (особенно среди новичков), когда жировые запасы могут расщепляться для получения энергии на синтез мышечной ткани. Но по большей части любой, кто хочет набрать внушительную мышечную массу в небольшой срок, должен потреблять дополнительные калории с пищей.

Это значит, что если ваша цель — нарастить мышцы, то ваш приоритет № 1 — регулярно потреблять избыток калорий.

Вопрос только в том, насколько большим должен быть этот избыток? Насколько нужно повышать потребление калорий? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Мужчины должны потреблять дополнительно 200 калорий сверх ежедневного расхода калорий.

Женщины должны потреблять дополнительно 100 калорий сверх ежедневного расхода калорий.

Однако не забывайте, что это усредненные рекомендации.

Они рассчитаны на то, что средний мужчина будет набирать 0,5-1 кг веса в месяц. А средняя женщина — 0,25-0,5 кг веса в месяц. В среднем, данные рекомендации по увеличению калорийности пищи — это оптимальный вариант для набора мышечной массы при минимальном риске увеличения количества жира.

Но сделайте акцент на слово «в среднем». Ведь на самом деле есть огромное количество случаев, когда необходимо потреблять меньшее или большее количество калорий в зависимости от индивидуальных характеристик человека, которые могут влиять на скорость набора мышечной массы. К ним относятся: возраст, уровень тренированности, различные наследственные факторы.

Почему это играет значение? Есть две причины:

Если недостаточно увеличить потребление калорий, то мышцы не будут расти или будут расти слишком медленно.

Если увеличить потребление калорий слишком сильно, это приведет к излишнему накоплению жира.

Но если использовать средние показатели, то расчеты буду выглядеть примерно так:

Представим, что некоторый человек ежедневно тратит 2000 калорий. Если это мужчина, то, чтобы нарастить мышцы, он должен съедать 2200 калорий в день. Если это женщина, то, чтобы нарастить мышцы, она должна потреблять 2100 калорий в день.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
От 17 до 40	Низкий	1800–2000
Умеренный	2000–2200
Высокий	2200–2400
41–60	Низкий	1600–1800
Средний	1800–2000
Интенсивный	2000–2200
Старше 61 года	Невысокий	1600
Средний	1800
Регулярные нагрузки	2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько и чего надо съесть, чтобы похудеть?

Выясняем заветную цифру

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Есть одно простое и очевидное правило: чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых калорий было ниже, чем количество расходуемых. Это всем ясно и понятно. Вопрос в другом: насколько сильно нужно сокращать калории и как резко это делать? Здесь все несколько сложнее и зависит от того, насколько быстро вы хотите добиться результата.

Если сроки для вас не проблема и вы решили просто привести себя в форму, то тогда достаточно сократить количество необходимых для поддержания веса калорий на 10-15%. Делать это лучше постепенно, в течение двух недель. Если вам необходимо похудеть в умеренном темпе, то тогда сократите количество калорий на 20% в течение недели. Если же вам необходимо срочно влезть в купленное прошлым летом платье и пойти в нем на важное мероприятие, а приобретать другое, нести в ателье или просто выбрать альтернативный наряд в ваши планы не входит, то тогда сокращайте количество необходимых для поддержания веса калорий на 40% в течение трех дней.

При этом помните, что никак нельзя потреблять меньше необходимого для поддержания жизнедеятельности организма количества: 1 800 ккал – для мужчин, 1 300 ккал – для женщин. Потреблять меньше допустимой границы нельзя ни в коем случае, поскольку таким образом вы только навредите себе, нанесете удар по иммунной системе и работе внутренних органов. Также не стоит переходить на новое количество калорий слишком резко, поскольку это может стать сильнейшим шоком для организма.

Если ваши ежедневно потребляемые калории не особо велики в своем количестве или же вам трудно сократить количество их потребления, то тогда можно пойти в другом направлении и задать себе вопрос: сколько калорий нужно в день расходовать, чтобы похудеть? Тогда вы можете не слишком сильно уменьшать количество калорий, а просто повысить свою физическую активность: чаще гулять в быстром темпе, заниматься на беговой дорожке или ходить на занятия йогой.

Источник фото: e-reading.club

Откуда брать калории?

Теперь о том, что же включить в свой рацион, чтобы похудеть. В этом вам помогут принципы правильного питания, переход на которое, кстати, помогает очень многим людям похудеть и без снижения нормы потребляемых калорий. Для начала займемся «чисткой» своего меню, из которого уберем следующее:

• простые углеводы (белая мука, сахар);

• мучное;

• жареное;

• онсервация (как что-то из жестяных банок, так и домашние помидорчики с огурчиками);

• слишком жирное;

• фастфуд;

• разные готовые соусы;

• полуфабрикаты;

• сладости.

Теперь, когда вы расстроились из-за того, скольких вкусностей придется себя лишить, давайте посмотрим на то, чем можно питаться во время похудения:

• сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб);

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина, баранина);

• рыба и морепродукты;

• фрукты;

• овощи;

• молочные и кисломолочные продукты;

• яйца;

• орехи и бобовые.

Главный враг в похудении – нет, не жир, а сахар. Поэтому про конфетки и пироженки придется забыть. Если уж вам и захотелось чего-то сладкого, то тогда съешьте какой-нибудь фрукт, орехи с медом или фруктовый батончик для худеющих, коих сейчас производится огромное количество. Налегать, к слову, на последние не стоит, поскольку в них может содержаться больше калорий и сахара, чем указано на этикетке.

Также помните о том, что потребление любых углеводов должно происходить до 4 часов дня, чтобы они успели перевариться и выйти из вашего организма. И не стоит забывать про то, что разные виды белка перевариваются разное количество времени, поэтому не стоит мешать рыбу, мясо и молочные продукты.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

• Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
• Подсчет калорийности употребляемых продуктов
• Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
• Списки разрешенных продуктов
• Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
• Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

• Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
• В приложение заложен сканер штрих-кодов.
• Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
• Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
• Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

• Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
• Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
• Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
• Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

• Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
• После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
• Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
• Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
• Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

• 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
• 19% на работу нервной системы.
• 9% минимум необходимый для работы сердца.
• 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Вернуться к спискуРассказать друзьям

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

1. экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
2. три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
3. результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
4. индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
5. эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!